Post Top Ad

Sponsor

CARI DI GOOGLE

Waktu Olah Raga dan Gerakan Kardio Untuk Yang Tak Suka Lari

Senang Olahraga tapi  terbentur oleh satu dilema yaitu Anda tidak suka lari. Atau bersepeda. Atau menggunakan elliptical. Tak masalah. Kardio adalah solusinya.

Baca Juga

Bagaimana dengan Waktu Olahraga yang Dianggap Efektif?

Olahraga merupakan salah satu syarat yang harus kita penuhi untuk mendapatkan kesehatan optimal. Berolahraga setiap hari dapat membuat tubuh kita menjadi lebih bugar dan dapat mencegah kita dari berbagai penyakit. Namun, sayangnya masih banyak orang yang malas untuk melakukannya. Padahal, olahraga dapat dilakukan di mana saja setiap hari dan hanya membutuhkan waktu sebentar saja.

Berapa lama olahraga yang direkomendasikan setiap harinya?


Melakukan olahraga atau aktivitas fisik merupakan salah satu pilar gizi seimbang. Ya, dengan melakukan olahraga setiap hari, Anda membantu tubuh Anda untuk menciptakan keseimbangan antara energi yang didapat dengan energi yang dikeluarkan oleh tubuh Anda.

Untuk itu, setiap orang disarankan untuk melakukan olahraga setiap hari. Tidak perlu yang susah, olahraga bisa Anda lakukan dengan berjalan, senam, jogging, bersepeda, maupun bermain sepak bola dengan teman, dan lainnya. Di Indonesia sendiri, Anda direkomendasikan untuk melakukan olahraga selama 150 menit dalam seminggu atau 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu.

U.S. Department of Health and Human Services juga merekomendasikan untuk melakukan olahraga selama setidaknya 150 menit per minggu dalam bentuk olahraga intensitas sedang (seperti  jalan cepat dan berenang ) atau selama 75 menit per minggu dalam bentuk olahraga intensitas tinggi (seperti berlari). Waktu ini bisa Anda bagi-bagi dengan teratur setiap harinya.

Umumnya, Anda bisa melakukan olahraga setidaknya selama 30 menit setiap hari. Jika Anda bertujuan untuk menurunkan berat badan atau untuk tujuan kebugaran tertentu, Anda mungkin harus meningkatkan waktu olahraga Anda.


Lama olahraga berbeda-beda tergantung kondisi berat badan


Menurut Russell Pate, Ph. D, anggota komite penasihat pedoman diet Amerika Serikat, jika Anda sudah melakukan olahraga selama 30 menit setiap hari, tetapi Anda masih mengalami kenaikan berat Anda, Anda perlu untuk meningkatkan waktu olahraga Anda sampai 60 menit setiap hari untuk mencegah kenaikan berat badan, seperti dilansir dari Web MD. Dan batasnya adalah selama 90 menit setiap hari bagi orang yang kelebihan berat badan (overweight), kehilangan berat badan dalam jumlah besar, dan yang mempertahankan penurunan berat badan jangka panjang, lanjut Pate.

Jadi, jika Anda mempunyai berat badan normal, Anda cukup melakukan olahraga selama 30 menit setiap hari. Jika Anda ingin mengontrol berat badan, Anda disarankan untuk melakukan olahraga selama 60 menit setiap hari. Sedangkan, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan olahraga yang lebih lagi, yaitu selama 90 menit setiap hari. Ingat, jangan lebih dari ini karena terlalu lama melakukan olahraga juga tidak baik.



Apa yang terjadi jika terlalu lama melakukan olahraga?


Melakukan olahraga setiap hari dapat membuat tubuh bugar dan juga dapat mengurangi risiko Anda terkena penyakit kronis di usia dewasa. Olahraga setiap hari berguna untuk menyeimbangkan energi yang masuk dan keluar dari tubuh Anda, sehingga olahraga juga berguna untuk menjaga berat badan Anda.

Namun, olahraga yang dilakukan terlalu lama justru dapat memberi Anda dampak negatif. Olahraga yang dilakukan terlalu lama dapat memberi stres pada tubuh Anda dan bahkan dapat menyebabkan overtraining.

Overtraining  dapat menyebabkan Anda mengalami kelelahan yang berkepanjangan, cedera otot dan sendi, kehilangan motivasi, mudah marah, membuat kualitas tidur menjadi buruk, berkurangnya nafsu makan, mengubah fungsi kekebalan tubuh dan hormon, serta dapat menurunkan kepadatan tulang.

Untuk mencegah risiko overtraining, sebaiknya Anda tambahkan sesi olahraga kardio daripada olahraga untuk memperkuat bagian otot tertentu guna mencapai durasi olahraga 60-90 menit.


Bagaimana saya bisa melakukan olahraga selama itu?


Bagi Anda yang baru mulai olahraga atau tidak terbiasa olahraga, mungkin sulit bagi Anda untuk melakukan olahraga selama 90 menit guna menurunkan berat badan ini. Melakukan olahraga selama 90 menit dirasa lama sekali dibandingkan jika Anda menghabiskan selama 90 menit di depan televisi, apalagi bagi Anda yang tidak terbiasa berolahraga. Untuk mempermudah Anda, berikut ini adalah tips bagi Anda untuk melakukan olahraga.

  • Jika Anda tidak pernah olahraga sebelumnya, sebaiknya Anda memulai olahraga dengan durasi yang tidak terlalu lama. Hal ini membantu mulai membiasakan tubuh Anda untuk berolahraga. Anda bisa mulai olahraga dengan durasi 25 menit setiap hari selama 6 hari dan satu harinya bisa Anda gunakan untuk istirahat.
  • Jika tubuh Anda dirasa sudah mulai terbiasa dengan durasi olahraga selama 25 menit, maka seterusnya bisa Anda tingkatkan lagi. Yang terpenting adalah Anda dapat mempertahankan rutinitas Anda untuk melakukan olahraga setiap hari.
  • Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan saat berolahraga, kira-kira selama 5-10 menit untuk masing-masing.
  • Jenis olahraga dan seberapa berat olahraga yang Anda lakukan (intensitas olahraga) dapat mempengaruhi hasil olahraga Anda, jadi tidak selamanya tentang berapa lama (durasi) Anda melakukan olahraga. Bisa saja Anda melakukan olahraga dengan intensitas tinggi dan durasi yang lebih singkat. Namun, olahraga dengan intensitas tinggi lebih sulit untuk dipertahankan dan bahkan bisa membuat Anda cedera. Oleh karena itu, bagi Anda yang pemula sebaiknya mulai dengan melakukan olahraga  intensitas sedang.
  • Satu hal lagi yang penting adalah Anda harus fokus saat berolahraga. Aktivitas apa saja yang Anda lakukan saat waktu berolahraga juga sama pentingnya dengan berapa lama Anda berolahraga. Jika Anda menghabiskan waktu olahraga Anda dengan berjalan di treadmill sambil menonton televisi, tentu hasilnya tidak maksimal.
  • Ingat, sebaiknya-baiknya durasi olahraga yang Anda ambil adalah yang sesuai dengan kemampuan Anda, yang terpenting adalah Anda melakukannya dengan konsisten sehingga Anda mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga Anda. Anda juga bisa memilih jenis olahraga yang Anda sukai dan cocok dengan Anda, sehingga Anda nyaman saat melakukan olahraga.

Dengan begitu banyak pilihan gerakan kardio, Anda yang memilih untuk tidak berlari tidak akan memiliki banyak masalah menemukan latihan kardio pengganti yang mungkin lebih sesuai dengan keinginan Anda; yang hanya perlu Anda lakukan adalah terbuka untuk menjajal beberapa latihan baru.


Kami telah mengumpulkan 15 alternatif latihan kardio yang bisa Anda campur-campur tanpa harus repot mengencangkan tali sepatu.


1. Naik-Turun tangga



Entah itu di taman, kantor, atau bangunan apartemen Anda, kami cukup yakin ada tangga di dekat Anda. Tangga adalah cara yang bagus untuk latihan jantung dan paru-paru. Anda bisa mendaki cepat, lompat (melongkapi satu anak tangga), atau lompat menyamping (lateral high knee). Lakukan 3 repetisi naik-turun tangga untuk melengkapi 1 setnya.


“Ketika dilakukan dengan benar, naik turun tangga dapat memberikan latihan cardio menantang serta memperkuat otot-otot bagian bawah tubuh,” kata Jessica Matthews, MS, juru bicara American Council on Exercise, dilansir dari Prevention. Tips: Pastikan untuk tidak bertopang di pegangan tangan saat naik-turun tangga; ini akan membantu meringankan beban dari kaki Anda, mengurangi efek dari kardio sederhana ini.

2. Lompat


Lompat adalah cara yang baik untuk berkeringat deras dari latihan kardio tanpa harus berlari memutari trek jogging di taman kota yang selalu padat pengguna. Ganti gerakan lompat tali klasik dengan cross jack, yang mengharuskan Anda menyilangkan tangan dan kaki bergantian saat melompat. Begini panduannya:


  • Berdiri dengan kaki selebar bahu dan rentangkan kedua tangan ke samping tubuh dengan telapak menghadap bawah
  • Lontarkan tubuh ke atas sambil menyilangkan tangan kanan di atas tangan kiri dan kaki kanan di depan kaki kiri. Lompat untuk kembali ke posisi awal. Lompat lagi dengan posisi tangan dan kaki yang berlawanan (kini tangan kiri menyilang di atas tangan kanan; kaki kiri menyilang di depan kaki kanan. Ini terhitung sebagai 1 set.
  • Terus lakukan bergantian sisi dan ulangi sebanyak 25 set.
  • Pastikan untuk menjaga kecepatan lompat Anda dan jangan memungkinkan terlalu lama waktu istirahat di antara lompatan

Alternatif yang lebih mudah: lompat-lompat kecil (tak perlu lompat lebih tinggi dari 5 cm) dengan tetap bertumpu jari-jari kaki Anda dan mendorong tubuh ke atas dengan tumit kaki Anda, persis seperti Anda sedang melakukan lompat tali.


3. Burpees



Burpees sangat membuat jantung Anda terpacu kencang. Simak tutorial singkat ini:


  • Berdiri dengan kaki selebar bahu dan rentangkan kedua tangan ke atas dengan telapak menghadap depan
  • Lontarkan tubuh ke atas setinggi yang Anda mampu sambil menarik napas
  • Mendarat dengan terkontrol, ubah posisi menjadi setengah jongkok meringkuk (tangan terentang lurus menopang tanah)
  • Dorong kaki Anda lurus ke belakang; kini posisi tubuh plank
  • Lakukan satu kali pushup, jaga kedua siku Anda tetap berada dekat tubuh untuk melatik trisep
  • Kembalikan kaki ke depan, kini posisi kembali setengah jongkok dan persiapkan diri untuk melompat
  • Terus ulangi siklus sampai Anda menyelesaikan 10-20 repetisi burpees

4. Circle Hop Squat


Lakukan ini:
  • Berdiri lebarkan jarak kaki dengan jemari sedikit mengarah ke luar tubuh
  • Dengan membusungkan dada, turunkan posisi tubuh atas menjadi jongkok dan sentuh permukaan tanah dengan tangan terentang
  • Tekan tubuh ke bawah untuk bersiap melompat ke atas, berputar ke kiri 180 derajat saat di udara; di saat bersamaan, ayunkan kedua tangan di atas tubuh dari arah kanan ke kiri. Mendarat perlahan dalam posisi jongkok, kedua tangan kembali lurus bertopang di tanah
  • Ulangi melompat dengan mengganti posisi ayunan tangan (kini dari kiri ke kanan). Terus lakukan squat berganti sisi, 2-3 set dengan 10 repetisi per set.

5. Berenang


Lakukan beberapa kali putaran renang dengan gaya andalan Anda seperti biasa. Berenang adalah olahraga yang melibatkan gerakan seluruh tubuh dengan manfaat yang tak terhitung jumlahnya, termasuk latihan pernapasan yang lebih efisien (mengoptimalkan kapasitas paru-paru), meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot, hingga meningkatkan kepadatan tulang.


Atau, modifikasi tingkat kesulitannya dengan jogging di dalam air. Aqua jogging adalah latihan jantung dan paru yang menakjubkan tanpa harus merugikan otot dan persendian tubuh, sehingga memberikan manfaat kardio yang sama besar tanpa risiko cedera yang sama dari berlari di daratan.

6. Skaters


Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut sedikit menekuk. Lompat ke kanan dengan kaki kanan, mendarat ringan pada tumit kaki kanan Anda dan ayunkan kaki kiri di belakang kaki kanan. Jangan menumpu berat badan pada kaki kiri jika Anda mampu melakukannya. Segera melompat ke kiri dengan kaki kiri, yang memungkinkan kaki kanan untuk “terseret” ke belakang kaki kiri. Teruskan bergantian sisi selama 30 sampai 60 detik.

7. Mountain Climber Twist


Mulai dari posisi plank tinggi (kaki teregang lurus di atas tanah, kedua tangan bertumpu tanah juga teregang lurus) sambil mengencangkan otot perut. Tekuk lutut kiri dan silangkan ke arah kanan dalam tubuh (posisi kaki seperti berlari) menghampiri siku kanan. Kemudian berganti posisi, silangkan lutut kanan ke arah kiri dalam tubuh.

Lakukan bergantian secepat mungkin tanpa mengangkat pinggul, selama 30 sampai 60 detik. Tips untuk memudahkan Anda: “Larikan” lutut ke depan mengarah dada daripada menyilangnya.

8. Long Jump With Jog Back


Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut sedikit menekuk. Ayunkan kedua lengan ke belakang dan tekukkan sedikit lebih dalam, kemudian ayunkan lengan ke depan sambil melompat sejauh mungkin dengan kedua kaki, mendarat lembut bertumpu pada tumit. Sekarang, jogging mundur secepat mungkin ke posisi awal dan ulangi. Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik.

9. Jumping Lunges

Dengan dada dan dagu terangkat dan otot perut kencang, ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Benamkan tubuh atas lurus ke bawah sehingga lutut kanan depan Anda berada pas sejajar di atas sepatu Anda dan lutut kiri Anda “melayang” di udara menghadap ke arah lantai; kini posisi masing-masing lutut tertekuk 90 derajat. Sekarang melompat, ganti kaki di tengah lompatan sehingga Anda mendarat dengan kaki kiri di depan kaki kanan dan segera benamkan tubuh lebih rendah kembali ke posisi lunge awal. Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik.

10. Inchworm



Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan otot perut kencang. Bungkukkan tubuh dari pinggang, dan rangkakkan tangan berjalan ke depan. Jaga kaki tetap lurus. Saat Anda tiba di posisi plank tinggi, cepat-cepat rangkakkan kaki berjalan kembali ke arah kaki dan berdiri. Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik.


Tingkatkan intensitasnya dengan melakukan pushup saat dalam posisi plank.

11. Plank-to-Knee Tap


Dari posisi plank tinggi sambil mengencangkan otot perut, turunkan punggung dan angkat pinggul ke atas sambil mengangkat tangan kanan menyentuh tulang kering kaki kiri (atau pergelangan kaki kiri, jika Anda sangat fleksibel). Kembali ke posisi plank tinggi awal dan ulangi untuk tangan kiri menyentuh tulang kering kaki kanan. Terus lakukan bergantian secepat mungkin sambil tetap menjaga posisi plank sempurna, selama 30-60 detik.

12. Runner skip


Dengan dada dan dagu terangkat dan otot perut kencang, ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Benamkan tubuh atas lurus ke bawah sehingga lutut kanan depan Anda berada pas sejajar di atas sepatu Anda (membentuk 90 derajat) dan rentangkan lutut kiri Anda ke belakang “melayang” di udara hampir menyentuh lantai. Posisikan jemari tangan menyentuh lantai untuk keseimbangan.

Dalam satu gerakan halus, angkat kaki kiri ke depan dan, selagi Anda bertumpu dengan kaki kanan, angkat kaki kiri semakin ke atas mengarah dada dan lompat pada kaki kanan. Mendarat ringat dengan kaki kanan dan segera luncurkan kaki kiri ke belakang untuk kembali ke posisi awal. Ulangi satu sisi selama 30 detik, kemudian ganti posisi kaki dan selesaikan 30 detik sisanya.

13. Fast Feet Shuffle


Buka kaki lebih lebar dari pinggul, tekuk lutut sedikit, dorong pinggul ke belakang, dan kencangkan otot perut. Seret kaki ke arah kanan sebanyak 4 langkah (atau sebanyak ruang yang Anda miliki), kemudian seret kembali ke arah sebaliknya. Jaga posisi tubuh tetap rendah dan gerakkan kaki Anda bergerak secepat mungkin untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini.

14. Tuck Jump



Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan lompat ke atas, bawa lutut ke dada dan rentangkan lengan lurus di depan dada. Turunkan lengan selagi Anda mendarat ringan di lantai. Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik.

15. Step up



Anda perlu kursi atau bangku yang kokok sebelum memulai gerakan ini. Tempatkan kaki kanan di bangku dan, menggunakan otot pantat, dorong tubuh ke atas sehingga kaki benar lurus dan kaki kiri terangkat dari tanah. Perlahan-lahan turunkan tubuh sambil memungkinkan kaki kiri menjajak tanah disusulkemudian kaki kanan. Ulangi, berfokus pada hanya menggunakan otot pantat kanan (jangan mendorong ke atas dengan kaki kiri). Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik.

Begini caranya untuk memulai latihan kardio Anda sendiri:
  • 1. Pilih 4-5 latihan dari daftar pilihan di atas
  • 2. Lakukan latihan pertama selama 1-2 menit dalam intensitas rendah, kemudian istirahat 30 detik, dan ganti ke latihan berikutnya
  • 3. Untuk setiap latihan intensitas sedang, tingkatkan intensitas olahraga Anda untuk latihan berikutnya. Gonta-ganti dari intensitas yang rendah ke lebih tinggi untuk setiap set latihan
  • 4. Saat Anda melengkapi rangkaian 4-5 latihan pilihan Anda, ini disebut satu putaran. Ulangi dari awal untuk total 3-5 putaran untuk menyelesaikan satu siklus dengan beristirahat 1 menit di antara putaran. (Kecuali renang. Anda bisa lakukan satu siklus kardio yang hanya terdiri dari renang beberapa kali putaran tanpa harus berganti ke latihan lain)

Latihan intens ini ampuh membakar hingga 700 kalori untuk satu siklus. Terlebih lagi, Anda bisa lakukan semua latihan ini kapan saja dan di mana saja.


sumber : Halosehat.com

BACA JUGA:
  •     Berapa Lama Olahraga yang Dianggap Efektif?
  •     Minum Air Es Setelah Berolahraga, Baik Atau Tidak?
  •     5 Makanan yang Tidak Boleh Dimakan Sebelum Berolahraga
  •     manfaat olahraga kardio
  •     latihan kardio untuk menurunkan berat badan
  •     latihan kardio di gym
  •     latihan kardio untuk mengecilkan paha
  •     olahraga kardio untuk membakar lemak
  •     olahraga kardio paling efektif
  •     olahraga kardio pria
  •     olahraga kardio malam hari


No comments:

Post a Comment

Cari Blog Ini

Post Bottom Ad

Popular Posts